Comment lire la pyramide alimentaire ?

La base de la pyramide

La base de la pyramide est constituée des boissons conseillées par la MFM : 1,5 à 2 litres d’eau par jour, si possible débarrassée de ses pesticides et des sous-produits du chlore, en privilégiant des eaux riches en sodium ; thé ou tisane (2 à 5 tasses par jour) ou café ; un peu de vin rouge pour ceux qui boivent de l’alcool (0 à 1 verre par jour pour les femmes, 0 à 2 verres par jour pour les hommes, 1 verre de vin correspond à 12 cL, soit un ballon). En évitant les boissons sucrées notamment les jus de fruits qui ont longtemps été considérés comme une portion de fruit.

Le premier étage

Il est constitué des légumes, des plantes racinaires, des légumes secs et légumineuses – dont le soja –, des fruits frais et fruits secs qui devraient fournir la plus grande part des calories quotidiennes. Nous recommandons de manger 7 à 11 portions par jour de fruits et légumes, auxquelles s’ajoutent 0 à 2 portions de légumes secs (3 à 6 pour les végétariens), soit en moyenne beaucoup plus que les autorités sanitaires préconisent dans leur message "manger 5 fruits et légumes par jour"(l’Australie faisant figure d’exception avec son message qui précise la place des fruits « Go for 2 + 5 », qui conseille 2 fruits et 5 légumes par jour).

Bien souvent, la plupart des gens ne savent pas pourquoi il faut manger des fruits et légumes. « Ils sont riches en eau », « ils sont peu caloriques », « ils apportent des fibres et des vitamines ». Oui en effet, c’est déjà bien, mais ils fournissent surtout des antioxydants, des minéraux, des fibres et permettent de rétablir l’équilibre acido-basique, fondamental pour une santé optimale. Les légumes secs sont une bonne source de protéines.

De nombreuses études scientifiques indiquent que tous ces aliments limitent la prise de poids et jouent un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies métaboliques : cancers, diabète, maladies cardio-vasculaires.

Le deuxième étage

Il est constitué des féculents : tubercules (sauf la pomme de terre), produits céréaliers, pâtes, riz, pains au levain, etc. en version complète ou semi-complète qui peuvent être consommés à raison de 0 à 9 portions par jour, en fonction de votre gabarit, de votre âge et de votre activité quotidienne.

Le troisième étage

On retrouve les graisses ajoutées qui respectent les bons équilibres entre acides gras : huiles pression à froid d’olive et de colza, voire huile de coco, mais aussi beurre et oléagineux (amandes, noisettes, noix…). Nous conseillons 2 à 4 portions de graisses et 1 à 2 portions d’oléagineux par jour. On y trouve aussi les produits laitiers.

Le quatrième étage

À cet étage se trouvent les laitages. Par rapport aux recommandations officielles, nous conseillons de réduire la place de cette famille d'aliments, soit 0 à 2 portions maximum par jour au lieu des 3 à 4 portions conseillées.

Celles et ceux qui aiment les laitages et les tolèrent peuvent continuer d’en consommer, les autres ne doivent pas en faire une obligation.

Le cinquième étage

C’est l’étage des poissons (maigres ou gras), des fruits de mer (coquillages et crustacés), à consommer à raison de 0 à 3 portions par semaine, 2 pour les enfants et les femmes enceintes.

Les poissons peuvent être choisis maigres ou gras, sachant que les poissons gras, les coquillages et les crustacés apportent des acides gras oméga-3 à longues chaînes.

Le sixième étage

Ce sont les œufs de poules élevées en plein air, de préférence bio et riches en oméga-3, à consommer à raison de 0 à 5 par semaine.

Le septième étage

On y trouve les viandes et les volailles. Les viandes rouges sont plutôt indiquées chez l’enfant et la femme (15-50 ans) en raison des besoins en fer (0 à 2 portions par semaine), mais ce n’est pas une obligation car il y a aussi du fer dans les végétaux. Pour les hommes, la viande rouge n’est guère indispensable (0 à 2 portions par semaine maximum). Les volailles permettent de compléter les besoins en protéines hebdomadaires (0 à 3 portions par semaine).

La pointe de la pyramide

Elle est occupée par les aliments occasionnels à consommer, à raison de 0 à 3 portions par semaine :

• le pain blanc (la classique baguette), les corn flakes, le riz blanc, la pomme de terre, les confiseries, gâteaux industriels, viennoiseries, boissons sucrées dont l’index glycémique est généralement élevé ;

• les charcuteries, parce qu’elles sont associées, lorsqu’elles sont consommées fréquemment, à un risque accru de cancers digestifs.

Quels sont les aliments outils en marge de la pyramide ?

En marge de la pyramide, nous conseillons :

– aromates et/ou épices à chaque repas pour limiter l'ajout de sel en excès ;

– jusqu’à 2 carrés de chocolat noir (15- 20 g) par jour, si possible avec une teneur en cacao supérieure à 80 % ;

– un complément multivitaminique et minéral (MVM) quotidien qui apporte 50 à 100 % des apports conseillés dans ce livre (sans fer, cuivre, manganèse, fluor) ;

– et pour tous ceux qui résident au-dessus du 42e parallèle (latitude des Pyrénées), un supplément de vitamine D, 1 000 à 4 000 UI par jour (selon bilan sanguin), de novembre à mars